HOW TO: DE JUISTE POSITIE AANNEMEN TIJDENS HET PLANKEN
Planking
Planken is een van de meest geliefde én gehate core-oefeningen. Maar we weten waar we het voor doen: sterke buikspieren! Hoewel het een ogenschijnlijk simpele oefening lijkt, vereist de juiste houding de nodige aandacht.
De perfecte plank
- Ga op je buik liggen, bij voorkeur op een matje of een andere comfortabele ondergrond.
- Houd je voeten dicht bij elkaar en plaats ze rechtop op de grond, steunend op je tenen.
- Plaats je onderarmen langs je lichaam, waarbij je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden.
- Span je buikspieren aan en hef je heupen van de grond. Je bovenlichaam rust op je onderarmen.
Belangrijk: zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je schouders, evenwijdig aan de vloer. Je heupen mogen niet te hoog komen.
Let wel: het is ook van belang dat je heupen niet té ver richting de grond zakken. Dit zorgt er namelijk voor dat je buikspieren ontkoppeld raken. Houd echt die rechte lijn goed in gedachten. Daarnaast let je tegelijkertijd ook goed op je hoofd. Kijk niet naar beneden of omhoog, maar houd je hoofd recht.
Heb je eenmaal de juiste houding te pakken? Dan span je idealiter je bilspieren aan en adem je vanuit je buik. Door een verkeerde ademhaling kan er spanning ontstaan in je nek. Vermijd dit door langzame, bewuste diepe ademhalingen te maken vanuit je buik.
Hoelang voor resultaat?
Moet je uren in die verzurende houding staan om effectief je core te trainen? Dat blijkt gelukkig erg mee te vallen. Volgens hoogleraar en wervelkolom-specialist Stuart McGill hoef je namelijk maar tien seconden te planken om de voordelen er al van te ondervinden. Volgens hem kun je het beste planken met een intervaltijd van 10 seconden; dit betekent 10 seconden planken, 10 seconden rust en vervolgens weer 10 seconden planken. Dit heeft volgens hem meer resultaat dan het neerzetten van een recordtijd.
Toch is niet iedereen het eens met de mening van McGill: zo vindt personal trainer Rob Arreaga dat je de plank het beste 30 seconden tot een minuut kunt volhouden. Laten we dus ergens in het midden gaan zitten en doen wat fijn voelt, maar neem te allen tijde de juiste houding aan!
2024-09-06T11:10:45Z dg43tfdfdgfd